「カフェイン」と聞いて、あなたはどんなイメージを持ちますか？
「目が覚める」「眠れなくなる」「体に悪そう」
そんな声もあれば、
「集中力アップ」「朝はコーヒーがないと始まらない」
という方も多いかもしれませんね。
今日は、毎日の暮らしに役立つカフェインのいいところと、
カフェインを含む食品や飲み物について、わかりやすく紹介していきます。
そもそもカフェインってなに？
カフェインは、自然界に存在する苦み成分の一種で、
植物が虫などから身を守るために作り出すもの。
私たちはこの成分を、飲み物や食べ物から取り入れています。
カフェインを含む主な食品・飲み物
食品・飲料名 カフェイン量の目安（1杯/1個あたり）
レギュラーコーヒー（150ml） 約90mg〜140mg
インスタントコーヒー（150ml） 約60mg〜80mg
紅茶（150ml） 約30mg〜50mg
緑茶（煎茶・150ml） 約30mg〜50mg
玉露（100ml） 約160mg（※かなり高め）
コーラ飲料（350ml缶） 約30mg〜50mg
エナジードリンク（250ml） 約80mg〜120mg（商品により大きく差あり）
チョコレート（板チョコ1枚） 約20mg前後
ココア（150ml） 約10mg〜20mg
栄養ドリンク系（例：リポビタンDなど） 約50mg前後
※カフェイン量はあくまで目安で、商品や淹れ方によって異なります。
カフェインのうれしい効能
カフェインは単なる眠気覚ましではありません。
さまざまな場面で私たちの体と心を助けてくれる成分なんです。
集中力アップ・覚醒作用
脳をスッキリさせて、仕事や勉強の効率を高めます。
疲労感の軽減・持久力アップ
→ スポーツや長時間の作業前に摂ると、体力が長持ち。
代謝を上げる・脂肪燃焼を助ける
→ ダイエットサポートとしても注目されています。
気分をリフレッシュ
→ イライラやモヤモヤをスッと和らげることも。
カフェインの味方になるタイミング
朝の目覚めのコーヒー
→ 寝ぼけた頭がシャキッとします。朝日＋コーヒーの組み合わせは最高。
午後の集中タイム
→ 食後にインスタントコーヒーや紅茶を一杯。リセットにもぴったり。
長時間の運転や会議の前
→ エナジードリンクやコンビニコーヒーが眠気対策に。
小腹がすいたときのチョコレート
軽く糖分も補給しつつ、ほどよい覚醒効果。
でも、摂りすぎには注意！
こんな症状に要注意
夜眠れなくなる（夕方以降は控える）
胃が荒れる（空腹時のブラックコーヒーは負担大）
イライラ、動悸、頭痛（カフェイン過敏体質の人も）
トイレが近くなる（利尿作用がある）
【1日の上限目安】
→ 成人なら400mg程度まで（コーヒー3〜4杯分）
こんな工夫で「いい距離感」に
午後3時以降はノンカフェイン（デカフェ）コーヒーに切り替える
カフェイン入り飲料は1日2〜3杯までに抑える
空腹時はミルクやおやつと一緒に摂る 緑茶は1煎目より2煎目以降のほうがカフェイン控えめ
おわりに
朝のコーヒー、食後の紅茶、チョコと一緒のティータイム
どれも、「私の時間」に戻してくれる大切なひととき。
一日の適量に気づいて効果的に
カフェインと、いい関係で暮らしていきましょうね。